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  • Protéger sa santé par une bonne alimentation

Parole de l'expert

Accompagner un proche ne doit pas faire oublier de prendre soin de sa propre santé, notamment en maintenant une alimentation équilibrée pour répondre à nos besoins en énergie, en calcium, en protéines... et rester en bonne santé.

Les éléments essentiels

Les apports alimentaires doivent être suffisants et diversifiés. Le Pr. A-F Creff disait: « Il faut manger de tout un peu et de peu assez ». Avec l'avancée en âge, le rendement de nos métabolismes est moins bon et à activité physique égale il peut s'avérer nécessaire d'augmenter la ration calorique pour maintenir le poids. Sa réduction au-delà de l'âge de 75 ans est préjudiciable à la santé. Une surveillance mensuelle du poids est recommandée. Pour les mêmes raisons biologiques, nous devons veiller à varier notre alimentation, chaque nutriment apportant des éléments essentiels. Il n'y pas d'aliment idéal mais tous concourent, par addition de leur vertu, au maintien d'une bonne santé.
 

Prévenir les troubles liés à l’âge

La communauté scientifique reconnaît qu’une bonne nutrition permet de mieux prévenir certains soucis de santé fréquents avec l’âge :

  • troubles digestifs,
  • hypertension,
  • hypercholestérolémie,
  • ostéoporose,
  • surpoids,
  • maladies cardio-vasculaires, etc.

La santé est aussi dans l’assiette...

Plus d’énergie avec les glucides lents

Contrairement aux idées reçues, les besoins énergétiques des seniors sont au moins équivalents à ceux des adultes jeunes et parfois même plus importants.

En effet, un rendement métabolique moins bon nécessite des besoins énergétiques plus élevés pour les seniors, à activité physique égale, en comparaison avec ce qu'ils effectuaient quand ils étaient plus jeunes.

Il est donc conseillé de favoriser les glucides lents qui on préfère aujourd'hui le terme de glucides complexes) :

  • pain,
  • riz,
  • pâtes,
  • pommes de terre,
  • légumes secs,
  • céréales.

Des muscles préservés avec les protéines

Le métabolisme protéique diminue avec l’âge : les besoins en protéines augmentent donc de 20 %.

Cette baisse du métabolisme favorise la fonte musculaire. Il faut donc renforcer les apports en protéines :

  • d’origine animale,
  • d’origine végétale,
  • provenant des produits laitiers.

Les experts recommandent 1 g par kg de poids et par jour, pour un adulte. Avec l’âge, ces besoins peuvent atteindre 1,5 g par kg de poids et par jour.

À noter : 20 g de protéines = 100 g de viande ou 100 g de poisson ou 2 œufs

Les protéines d’origine animale sont plus profitables et riches en acides aminés essentiels.

La répartition optimale est la suivante :

  • 45 % de protéines provenant de la viande, du poisson ou des œufs,
  • 30 % provenant des produits laitiers,
  • 25 % d’origine végétale provenant des céréales, des fruits et des légumes.

À noter : un homme pesant 60 kg doit consommer 60 g de protéines, soit 200 g de viande le midi et 200 g de poisson le soir.

Pour les personnes qui mangent  peu de viande, il est conseillé d’augmenter la portion de légumineuses et de féculents, ou encore de végétaux associés aux produits laitiers.

Pour information, 3 portions de porduits laitiers (un gand verre de lait), un pot de yaourt et 30 g de fromage apportent ensemble entre 17 et 20 g de protéines.

En résumé, l’apport en protéines est essentiel aux seniors :

Au moins une portion de viande, poisson ou œuf par jour et au moins un produit laitier par repas.

Des os plus solides avec le calcium

Le métabolisme du calcium s’altère avec l’âge : notre capital osseux diminue.

Cela induit une fragilité osseuse et, à plus ou moins long terme, l’apparition d’une ostéoporose pouvant conduire à des fractures.

La  perte osseuse,  un processus naturel, est inévitable :

Cette diminution de la masse osseuse est différente chez la femme et l'homme. Chez l'homme la perte est régulière, d'environ 0,5% par an. Chez la femme, au moment de la ménopause, une perte importante de 3 à 5% par an se produit, pendant 2 à 3 ans environ. Elle est de 1 à 2 % les 5 à 10 années suivantes.

Il est donc recommandé d’augmenter sa consommation de calcium  à 1 200 mg par jour.

3 ou 4 produits laitiers par jour

Les produits laitiers sont les principales sources de calcium de l’alimentation.

Il est préférable d’alterner car tous n’ont pas la même teneur en calcium ni en matières grasses :

  • lait,
  • yaourts,
  • fromage blanc,
  • fromages

À noter : Les fromages à pâte dure (emmental, comté, gruyère…) sont les plus riches en calcium, mais aussi en matières grasses. Les fromages à tartiner sont relativement riches en matières grasses et en sel mais pauvres en calcium.

Moins de sel

L’OMS et la Société européenne d’hypertension recommandent une limitation de la consommation journalière de sel à 5 g par jour.

Le sel peut en effet entraîner des problèmes d’hypertension artérielle et de rétention d’eau s’il est consommé avec excès.

Dans la vie quotidienne, il n’est pas toujours facile d’évaluer sa consommation et de déchiffrer les étiquettes mentionnant uniquement une teneur en sodium...

Pour obtenir l’équivalent en sel, il faut multiplier par 2,5 la valeur en sodium indiquée.

À noter : 400 mg de sodium (x 2,5) = 1 g de sel (soit une pincée de sel)

De l’eau sans modération

Avec l’âge, la sensation de soif peut diminuer. Il est donc important de boire systématiquement entre 1 litre et 1,5 litre d’eau par jour (eau essentiellement, mais aussi tisanes, thé, etc.)

Notre corps n’est pas capable de stocker l’eau : soyez donc particulièrement attentif aux problèmes de déshydratation.

Et les régimes ?

En dehors de prescriptions médicales, les régimes peuvent s'avérer dangereux. Quel que soit leur type, ils risquent d'induire une perte d'appétit et par voie de conséquence une dénutrition. La surveillance du poids devra donc être rigoureuse.
Les régimes auto prescrits sont souvent infligés sans raison médicale. Ceux-ci sont très généralement non justifiés et à l'origine de déséquilibres et de carences. L'avis du médecin traitant permettra d'envisager une autre approche et de s'appuyer sur ses conseils pour diversifier les apports.
 

Et ne pas oublier

L'alimentation doit être un plaisir – de tous les sens – à partager : les plats doivent être beaux à voir, plaisants à humer et agréables au goût.
« Le plaisir de la table est de tous les âges, de toutes les conditions, de tous les pays et de tous les jours ; il peut s'associer à d'autres plaisirs, et reste le dernier pour nous consoler de leur perte. »
Jean Anthelme Brillat-Savarin (1755-1826)

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