Exercices à faire chez soi pour les personnes âgées

Il est essentiel d’aider nos aînés à avoir un vieillissement actif. Parmi tout cela, nous voulons souligner qu’il est important de faire des exercices physiques à tout âge parce que, dans le cas des seniors, le sport les aide à prévenir des maladies ou des conditions telles que :

  • L’obésité.
  • Le diabète.
  • L’ostéoporose.
  • Les cardiopathies ischémiques.
  • Les altérations du bien-être psychologique.
  • L’hypertension.

Il a été scientifiquement prouvé que l’exercice physique a des effets bénéfiques pour la santé, notamment en empêchant les muscles et les os de s’affaiblir, ce qui permet d’éviter les chutes ou les fractures futures.

Quels sont les avantages de l’exercice physique pour les personnes âgées ?

Les personnes âgées deviennent plus dépendantes à mesure qu’elles vieillissent. Et avec le vieillissement, le corps commence à se détériorer si on ne prend pas l’habitude de pratiquer une activité physique presque tous les jours. Pour être en bonne santé, il est conseillé de faire 30 minutes d’exercice physique par jour, 5 jours par semaine. Cependant, nous devons tenir compte de la situation de chaque personne, et si une demi-heure est trop longue pour elle, nous pouvons envisager de faire des séances de 10 minutes 3 fois par jour.

L’exercice physique pour les personnes âgées favorise la mobilité et prévient l’apparition de maladies causées par un mode de vie sédentaire, comme nous l’avons vu plus haut. À ces avantages s’ajoutent d’autres bénéfices tels que l’amélioration émotionnelle et mentale, car l’exercice physique leur permet de se sentir mieux. Dans de nombreux cas, l’exercice physique retarde le vieillissement du cerveau et aide à prévenir des maladies telles que la maladie d’Alzheimer ou la démence sénile.

Exercice physique facile pour les personnes âgées

Exercices d’aérobic pour les personnes âgées

L’exercice aérobie, ou exercice d’endurance, est la clé pour prolonger le vieillissement. Ces exercices consistent à augmenter le rythme cardiaque et le rythme respiratoire.

Exercices de renforcement pour les personnes âgées

Les exercices de renforcement visent à développer les muscles et à renforcer les os. Pour cette raison, ces exercices sont très importants car les personnes âgées subissent de nombreuses chutes et, grâce à ces exercices, nous pouvons éviter les blessures qu’elles provoquent.

Exercices d’équilibre pour les personnes âgées

Les exercices d’équilibre vous aident à avoir une bonne stabilité et sont essentiels pour pouvoir effectuer des tâches de base. En outre, l’équilibre minimise le risque de chute et doit donc être gardé à l’esprit.

Exercices pour les jambes des personnes âgées

Les exercices pour les jambes aident à réduire le risque d’œdème, c’est-à-dire de gonflement des jambes chez les personnes âgées. C’est pourquoi il est important d’éviter la sédentarité et d’activer les jambes, qui sont l’un des principaux moteurs du vieillissement actif.

Exercices de renforcement de la hanche pour les personnes âgées

Avec l’âge, les hanches se détériorent, entraînant une perte de stabilité et augmentant le risque de chute. Ces exercices permettront de combattre la faiblesse de cette partie du corps :

  • Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, le dos droit et les jambes à un angle de 90 degrés. Déplacez le tronc du corps d’avant en arrière, en ressentant toujours la force sur les jambes (qui restent immobiles).
  • Asseyez-vous sur la chaise, le dos touchant le dossier, et placez vos pieds très près de la chaise (de sorte que vos jambes soient pliées à un angle inférieur à 90 degrés). Une fois en position, penchez votre dos en avant et levez-vous de la chaise en utilisant la force de vos jambes. Une fois que vous avez atteint cette position, mettez vos fesses en arrière et abaissez-vous progressivement jusqu’à vous rasseoir dans la position initiale.

Exercices de flexibilité pour les personnes âgées

Les exercices d’étirement sont importants pour donner plus de souplesse à toutes les articulations. La flexibilité permet également de réduire : les raideurs musculaires, les crampes, les douleurs musculaires et le stress. Les étirements doivent être effectués progressivement et sans mouvements brusques.

Exercices pour les personnes âgées à domicile

L’exercice est essentiel pour un mode de vie sain et la prévention des maladies. Le fait de le faire à la maison présente également de nombreux avantages, notamment :

  • Plus de concentration : en étant chez soi, il est plus facile de se concentrer sur les exercices que l’on fait car on a plus d’intimité et il y a moins de distractions.
  • Un plus grand engagement : il est plus facile de s’engager car vous ne quittez pas la maison.
  • Pas d’horaires : vous choisissez l’heure et le moment que vous pouvez et préférez.
  • Plus à portée de main : toutes les choses dont vous avez besoin sont à portée de main, accessoires, boissons, etc.

Exercices d’échauffement

Pour préparer le corps avant tout type d’exercice ou de routine, un échauffement de base est essentiel. Il vous aidera à éviter les blessures et à augmenter votre rythme cardiaque, votre respiration et vos mouvements articulaires.

Cardio à faible impact

Cette routine n’est pas seulement facile, elle est aussi adaptée à nos aînés pour maintenir le tonus musculaire. Une série d’exercices cardio à faible impact, sans saut, uniquement à l’aide d’une chaise.

Yoga sur chaise

Le yoga pour les personnes âgées est très bénéfique sur le plan social, physique et psychologique. Pour cette routine simple et douce, l’utilisation d’une chaise est nécessaire. En plus de tous ces effets positifs, ils pourront également pratiquer et améliorer leur souplesse.

Exercices pour améliorer le dos

Le mal de dos est fréquent chez de nombreuses personnes, en particulier chez les personnes âgées. Pour prévenir et/ou soulager le mal de dos, la pratique d’exercices et d’étirements appropriés permet également d’améliorer la mobilité du dos.

Exercices avancés pour les personnes âgées

En plus des exercices simples et de ceux que l’on peut faire à la maison, nous proposons une série d’exercices plus avancés pour ceux qui font déjà de l’exercice régulièrement. Tous ces exercices sont des exercices de natation spéciaux.

Pour les personnes âgées, la natation, en plus d’être ludique, présente de nombreux avantages tels que le soulagement des douleurs cervicales et dorsales, la tonification de la masse musculaire, la régulation de la respiration, etc.

Baignade

L’espace créé par la piscine vous permet de faire travailler tous vos muscles sans aucun type d’impact, ce qui en fait un excellent moyen de pratiquer une activité physique.

Il s’agit des exercices aquatiques pour les personnes âgées les plus recommandés par les spécialistes des soins aux personnes âgées :

Flotter sur l’eau

Étendez le corps à l’horizontale et faites-vous face. Contrôlez votre respiration, détendez-vous et laissez l’eau de la piscine bercer votre corps. Après quelques minutes dans cette position, commencez à bouger lentement vos bras et vos jambes, en dessinant un cercle à la surface de l’eau.

Marcher sous l’eau

Nous pouvons faire cet exercice de deux façons, en marchant le long du fond de la piscine (comme si nous marchions normalement) ou en marchant en flottant dans l’eau (avec l’aide d’un flotteur de type caoutchouc mousse, vous bougez vos jambes tout en flottant).

Nage en crawl

Saisissez un flotteur avec vos bras, étendez-les et placez votre corps aligné horizontalement et face au sol. Une fois dans cette position, commencez à éclabousser avec vos pieds pour vous déplacer sur la largeur de la piscine.